Udowodnione naukowo: Spacer zmienia więcej, niż myślisz

Czasem mam wrażenie, że w życiu najprostsze rozwiązania są tak blisko, że aż je ignorujemy. Stoją cierpliwie obok nas - jak parasol, którego nie zauważamy, dopóki nie spadnie pierwszy deszcz. Spacer też jest takim parasolem. Zwyczajny, codzienny, cichy. A jednak, jeśli tylko damy mu szansę, potrafi osłonić nas przed wieloma życiowymi burzami.

Kiedy rozmawiam z osobami po sześćdziesiątce, często słyszę zdanie: „Gdybym wiedział wcześniej, zrobiłbym więcej dla swojego zdrowia”. Odpowiadam wtedy zawsze tak samo: najlepszy moment, by zacząć, jest dziś. A jednym z najprostszych sposobów jest spacer.

Ale, i to może brzmieć zaskakująco, nie każdy spacer daje takie same efekty. I nie chodzi o to, by od razu zamieniać się w maratończyka. Ostatnie badania naukowców pokazują, że ważne jest tempo.

Dlaczego tempo ma znaczenie?

Wyobraź sobie dwie osoby idące tą samą ulicą. Jedna idzie wolno, rozglądając się spokojnie na boki. Druga, trochę żwawiej, jakby cel był odrobinę ważniejszy. Obie robią coś dobrego dla siebie. Jednak ciało tej drugiej zaczyna reagować inaczej. Serce bije nieco szybciej. Mięśnie pracują mocniej. Układ krążenia włącza wyższy bieg. Organizm zaczyna działać tak, jak został zaprojektowany: żeby się wzmacniać.

Badania przeprowadzone na ogromnej grupie ludzi - 86 tysięcy, przez 17 lat - dają jasną odpowiedź: krótkie, szybkie spacery realnie zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci.

Brzmi poważnie? Bo takie jest. Ale jednocześnie to niezwykle dobra wiadomość. Dzięki temu wiemy, że nie trzeba katorżniczych treningów, aby wydłużyć sobie życie. Wystarczy 15 minut szybszego marszu dziennie.

Piętnaście minut. Mniej niż ciepła kąpiel. Mniej niż odcinek serialu. Mniej niż rozmowa telefoniczna z wnuczkiem. A może przynieść ogromne korzyści.

Nie musisz zaczynać od sprintu

Jeśli przez długie lata aktywność była dla Ciebie raczej wyjątkiem niż codziennością, myśl o szybkim marszu może wywoływać lekkie napięcie w żołądku. Spokojnie, tutaj nikt nie oczekuje, że z dnia na dzień ruszysz jak sportowiec po medale.

Najważniejsze jest to, że nawet spokojny spacer ma znaczenie. Badacze zauważyli, że wolniejsze tempo również obniża ryzyko chorób i szybszej śmierci, po prostu efekty są mniejsze.

To dobra wiadomość. Ona mówi: zacznij tam, gdzie jesteś.

Jeśli dziś dasz radę przejść trzy minuty, przejdź trzy. Jeśli siedem, przejdź siedem. Jeśli piętnaście, ale wolno, przejdź piętnaście. A potem, kiedy poczujesz, że krok sam Cię niesie, dodaj dwie minuty szybszego tempa.

To właśnie ta prosta technika, krótki, szybki fragment w zwykłym spacerze nosi nazwę chodzenia interwałowego. Jest popularna w Japonii, ale nie potrzebujesz żadnych japońskich sprzętów ani aplikacji. Potrzebujesz jedynie swoich nóg, płaszcza i może wygodnych butów.

Dlaczego to działa tak dobrze?

Nasz organizm traktuje szybszy marsz jak delikatne wyzwanie. Nie ekstremalne, nie bolesne, ale wystarczające, żeby:

• poprawić działanie serca,

• usprawnić krążenie,

• obniżyć poziom cukru,

• poprawić pracę mięśni,

• spalić więcej kalorii,

• zwiększyć energię w ciągu dnia,

• wzmocnić odporność.

Do tego dochodzi coś, czego nie zmierzą żadne przyrządy: poczucie sprawczości. Osoby 60+ często mówią, że gdy zaczynają spacerować, czują się… młodziej. Nie dlatego, że nagle znikają zmarszczki. Ale dlatego, że wraca coś, co często umyka w biegu życia – lekkość. Radość z ruchu. Przekonanie, że ciało nadal potrafi, że nie wszystko „najlepsze” jest za nami.

A co z osobami, które mają ograniczenia zdrowotne?

Spacer ma jedną ogromną przewagę nad większością form ruchu: można go dopasować do siebie.

• Jeśli bolą kolana, można chodzić po miękkim podłożu.

• Jeśli męczy zadyszka, można skrócić odcinek i wrócić jutro.

• Jeśli pogoda nie sprzyja, można chodzić w galerii handlowej, na korytarzu, w domu, a nawet w miejscu.

• Jeśli potrzebna jest równowaga, można używać kijków.

Najważniejsze jest to, aby nie rezygnować. Każdy krok to kapitał, który odkłada się na koncie zdrowia.

Spacer to także najtańsza „terapia świata”

Gdyby spacer był tabletką sprzedawaną w aptece, pewnie kosztowałby fortunę, a kolejki do okienka ciągnęłyby się do ulicy. Na szczęście to lekarstwo jest dostępne bez recepty, darmowe i pozbawione skutków ubocznych (no, może poza lekkim rumieńcem i przyjemnym zmęczeniem).

Jednak w spacerze jest coś jeszcze: reset dla głowy.

Wiele osób mówi, że najbardziej doceniają ruch nie za to, co robi z ciałem, ale za to, co robi z myślami. Podczas spaceru:

• problemy stają się lżejsze,

• lęki tracą ostrość,

• trudne emocje mają więcej przestrzeni, żeby opaść,

• pojawiają się nowe pomysły,

• wraca spokój.

Nauka to potwierdza: podczas marszu zwiększa się przepływ krwi do mózgu, a to oznacza lepszą pracę pamięci, koncentracji i kreatywności.

To trochę tak, jakby ktoś sprzątał nam szuflady w głowie.

A co, jeśli chodzenie jest… nudne? Wiele osób tak mówi, do pierwszego momentu, kiedy znajdą swój sposób.

Spacer może być:

• czasem na słuchanie audiobooków,

• momentem, by odezwać się do znajomych, telefon w dłoni, a nogi robią swoje,

• pretekstem do spotkań: dwie osoby, jedna trasa, mnóstwo rozmów,

• zabawą w obserwację świata, ptaki, drzewa, ludzie, zapachy, kolory,

• a nawet… medytacją w ruchu.

W Japonii istnieje praktyka „leśnych kąpieli”: powolnych spacerów wśród drzew, które mają działać jak naturalny antydepresant. Ale nawet najbliższy park może dać podobne ukojenie.

Jak zacząć? Prosto. Oto plan na dwa tygodnie

Dzień 1–3: 5–10 minut spaceru w dowolnym tempie. Zero presji.

Dzień 4–7: 10–12 minut spaceru + 1 minuta szybszego kroku.

Dzień 8–10: 12–15 minut spaceru + 2 minuty szybszego kroku.

Dzień 11–14: 15 minut spaceru, w tym 3 minuty szybszego tempa (można w odcinkach po 1 minucie).

I tyle. Po dwóch tygodniach organizm sam zaczyna upominać się o ruch. A kiedy ten nawyk „kliknie”, efekty przychodzą szybciej, niż się spodziewamy.

Spacer to inwestycja, która zawsze się zwraca

Są rzeczy, które warto sobie powiedzieć głośno:

• Nigdy nie jest za późno, aby zatroszczyć się o zdrowie.

• Każda minuta ruchu to cegiełka, którą budujemy swoją przyszłość.

• Tempo nie musi być szybkie od razu, ważna jest regularność i chęć.

• Dodanie kilku minut energicznego marszu może realnie wydłużyć życie.

Ale najpiękniejsza jest chyba myśl, że spacer daje nam poczucie kontroli. W świecie, który czasem zmienia się zbyt szybko, spacer przypomina:

Moje ciało nadal potrafi. Mogę zrobić coś dobrego dla siebie. Mogę iść przed siebie, krok po kroku.

A to potężne uczucie, niezależnie od wieku.

Na zakończenie

Jeśli po przeczytaniu tego felietonu wciąż zastanawiasz się, czy warto zacząć, zadaj sobie jedno pytanie: Co mogę stracić, jeśli po prostu spróbuję? Najwyżej piętnaście minut.

A zyskać możesz: zdrowie, lekkość, energię, dłuższe życie i wewnętrzny spokój. To chyba jedna z najlepszych inwestycji, jakie można zrobić po sześćdziesiątce… i w każdym wieku.

Ela Cissowska Przejdź do strony głównej